En estas fechas parece que todos queremos empezar a cuidarnos para disfrutar más de la playa, para ese evento en el que tienes que estar 🔝 o simplemente para sentirte mejor con tu cuerpo. En este post os dejamos seis ideas de comidas veganas saludables con las que sorprenderás a los tuyos estas vacaciones👇
Una de las tendencias en gastronomía para 2022 es la sustitución de carnes y pescados por alimentos vegetales. La preocupación por el cuidado del medio ambiente, la sostenibilidad y el propio bienestar con el cuerpo son tendencias culturales en las que la gastronomía también se suma al carro. Por esto, restaurantes como Aponiente, de Ángel León, anuncian que en un margen de 5 años no servirán más pescado. Su carta se basará en elaboraciones hechas a base de productos del mar vegetales.
Aunque vemos difícil que esta tendencia se siga al 100 %, el cliente cada vez busca más en los restaurantes una oferta gastronómica más saludable. Según un estudio de Barometro Food, el 89 % de los clientes echa de menos opciones saludables en las cartas; el 68 % reclama más productos frescos; el 23 % ven las ensaladas como una buena opción y solo el 20 % reclama más platos veganos.
Aunque la opción vegana es minoritaria, sí pensamos que puede convertirse en una tendencia y nuestros alumnos de Cocina y Gastronomía y de Dirección de Cocina han de estar al tanto de ello para contemplar la posibilidad de incluir alguna de estas opciones en la carta de nuestro Restaurante en Prácticas.
1. Tortilla de patatas vegana
Si eres vegano/a o simplemente quieres reducir la cantidad de proteínas de origen animal en tu dieta, seguro que esta tortilla de patatas será una buena opción para sustituir el mítico plato de nuestro país🙌
- Ingredientes: 400 g de patata, 150 g de cebolla, 70 g de harina de garbanzos, 180 ml de agua, aceite de oliva virgen extra y sal
- Elaboración: pelamos las patatas y las cortamos en láminas finas con un cortador. Después, pelamos la cebolla y la cortamos en juliana. Durante 30 minutos freímos las patatas y la cebolla en abundante AOVE y vamos removiendo de vez en cuando. En otro recipiente, mezclamos el agua con la harina de garbanzos y batimos hasta que desaparezcan los grumos. Una vez que la cebolla y la patata estén listas, las escurrimos para retirar el exceso de aceite. Seguidamente, lo añadimos a la mezcla de harina de garbanzos y agua y sazonamos al gusto. Calentamos un poco de aceite en una sartén y cuajamos a fuego bajo durante cinco minutos por cada lado.
2. Revuelto vegano de tofu
- Ingredientes: 250 g de tofu firme, 1/2 cebolla roja, 1 tallo de apio, 1 trocito de jengibre, 1/2 cucharadita de concentrado de tomate, 1/2 cucharadita de cúrcuma molida, 1/4 cucharadita de comino molido, 1 pizca de pimentón dulce o picante, 1 chorrito de vino blanco, ralladura de limón, un poco de agua, pimienta negra, sal, perejil o cilantro fresco, aceite de oliva virgen extra.
- Elaboración: envolvemos en papel de cocina el tofu escurrido y lo dejamos reposar con un peso encima durante 15 minutos. Después, picamos la cebolla roja, el apio y el jengibre pelado. Calentamos en una sartén un poco de AOVE y añadimos el jengibre. Cuando notemos que empieza a producir el aroma, incorporamos la cebolla, el apio y la sal. Removemos a fuego medio. Después, añadimos el concentrado de tomate, especias y vino. Todo lo cocinamos durante 10 minutos. Seguidamente, desmigamos el tofu hasta dejar una textura granulosa. Lo incorporamos a la sartén. Salpimentamos y añadimos un toque de ralladura de limón. Lo salteamos todo. Si queda un poco seco, podemos añadir agua o caldo vegetal. Cocinamos el conjunto durante 8 minutos y servimos con perejil y cilantro fresco.
3. Hummus de zanahoria con crudités
El hummus no es propiamente una comida vegana, se pone más bien como aperitivo. Pero seguro que este hummus casero resulta mucho más saludable que el hummus procesado que puedes adquirir en cualquier supermercado 😎
- Ingredientes: 2 zanahorias, 200 g de garbanzos cocidos, 100 ml de agua, 50 ml de AOVE, un chorrito de zumo de limón, 1/2 cucharada pequeña de comino molido, 1/2 cucharada pequeña de pimentón dulce y 1 cucharada pequeña de pasta de sésamo o tahine.
- Elaboración: cortamos las zanahorias en rodajas gruesas y las ponemos a hervir. Cuando estén tiernas, retiramos y reservamos. Después, añadimos en una batidora todos los ingredientes y trituramos. Esperamos a que estén bien integrados y corregimos de sal, especias o limón. Después, para servir, preparamos las crudités, pueden ser: pepino, apio, pimiento, zanahorias, encurtidos, etc.
4. Fideuá de verduras
La famosa fideuá valenciana puede seguir fiel a sus raíces siendo vegana. Os contamos cómo hacerla para que os quede deliciosa😜
- Ingredientes para 12 personas: 75 g de cebolla, 75 g de pimiento rojo, 100 g de berenjena, 100 g de calabacín, 200 g de coliflor, 50 ml de AOVE, 1 diente de ajo, 1 cucharada pequeña de pimentón dulce, 1 tomate rallado, 200 g de fideo de fideuá, 400 ml de caldo de verduras y sal.
- Elaboración: lavamos bien las verduras y las troceamos finamente. En una paellera vertemos 50 ml de AOVE y a fuego lento vamos sofriendo la cebolla. Después, añadimos el pimiento rojo y lo dejamos cocinar durante 10 minutos a fuego lento para que se vayan quedando tiernos, vamos removiendo. Añadimos la berenjena y el calabacín y seguimos removiendo hasta que se doren. Añadimos la coliflor y cocinamos durante 15 minutos a fuego medio removiendo todo de vez en cuando. Seguidamente, retiramos las verduras hacia el borde y añadimos ajo picado y un tomate rallado, cocinamos hasta que el agua de tomate se haya evaporado. Añadimos los fideos y sofreímos durante 2 minutos. Después, añadimos los 400 ml de caldo de verduras bien caliente
5. Curry de garbanzos con mango
Otra de las comidas veganas que destacamos es este primero que combina dos sabores contrastantes. ¡Te contamos!👇
- Ingredientes: 300 g de garbanzos cocidos, 2 dientes de ajo, 1 cebolleta pequeña, 2 g de cilantro en grano, 2 g de comino en grano, 1 hoja de curry o de laurel, 2 guindillas frescas pequeñas (al gusto), 1 puerro pequeño y fino, 1 zanahoria pequeña, 1 apio pequeño, 5 g de mezcla de curry molido, 1 mango maduro, 200 g de leche de coco o “nata” de avena de cocina, 5 ml de zumo de limón, perejil fresco o cilantro, pimienta negra, sal y aceite de oliva.
- Elaboración: picamos, de manera muy fina, los ajos, el jengibre pelado y la cebolleta. Lavamos y picamos las verduras. Sacamos la pulpa del mango y lo trituramos con sus jugos. Calentamos AOVE en una sartén con el comino, cilantro y las hojas de curry o laurel, hasta que produzcan su aroma. Añadimos la pasta de ajo y cebolleta y removemos a fuego suave durante 10 minutos. Después, incorporamos las verduras, salpimentamos y agregamos la mezcla de curry. Seguidamente, salteamos todo a fuego medio durante 5 minutos y echamos la pulpa del mango y la leche de coco. Removemos bien. Cuando entre en ebullición, bajamos el fuego y ponemos la tapa para cocinar todo durante 10 minutos. Añadimos los garbanzos y volvemos a tapar. Seguimos cocinando todo durante otros 10 minutos, rectificando con caldo o agua. Finalmente, añadimos el zumo de limón y corregimos la sal.
6. Huesitos veganos
Para terminar, os dejamos este delicioso postre que forma parte de nuestra elección de comidas veganas para este verano⛱. ¡Esperamos que lo disfrutes!
- Ingredientes: 1 paquete de 20 obleas para helados, 150 gr de crema tipo nocilla 100 % vegetal, 150 gr de chocolate fondant o cobertura también 100 % vegetal y 1 cucharada de aceite de girasol.
- Elaboración: ponemos la crema de chocolate en el microondas en modo «descongelar» durante 1 minuto. Ponemos las 5 obleas en una tabla de cortar tapada con papel de plata. Vamos poniendo capa de la crema de chocolate, obleas, chocolate… los pisos que queramos. Lo metemos en la nevera durante 40 minutos. Deshacemos el chocolate fondant en el microondas en modo «descongelar» durante 4 minutos, añadimos la cucharada de aceite de girasol y removemos hasta que quede una textura homogénea. Sacamos las obleas de la nevera, las partimos para que queden varios huesitos y vamos pintando cada uno con la crema de chocolate fondant. Los volvemos a meter en la nevera durante 45 minutos y servimos.
